Как избежать перетренировки, или Почему изнурять себя в спортзале - вредно
Фитнес,
будь то бег на улице или занятия в спортзале, – процесс увлекательный.
Но если переусердствовать, не будет ни пользы, ни удовольствия
ЛЮДИ
берутся за тренировки слишком рьяно в основном по двум причинам. Одни
считают, что чем больше, чаще и дольше они будут изматывать себя
упражнениями, тем быстрее и надежнее похудеют. Другим же занятия кажутся
посильными и к тому же приятными, поэтому они все повышают и повышают
нагрузки, пробуют новые тренировки и т. д.
Чрезмерная нагрузка
приводит к так называемому «синдрому перетренированности». Но надо
понимать, что «чрезмерная нагрузка» – понятие относительное. Кому-то (и
далеко не профессиональным спортсменам) 15–20 км бега ежедневно – это
нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам
постепенно. А для других 5 км бега – слишком много, через 5–6 даже не
ежедневных пробежек наступает перетренировка.
Как узнать?
Перетренировку
можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с
гантелями до ходьбы. Признаки всегда одни и те же:
Слабость мышц.
Иными словами, даже привычные нагрузки кажутся тяжелыми, руки и ноги
двигаются более медленно, сил не хватает. Часто пропадает желание идти
на тренировку и доводить ее до конца. Человек принимает собственную
вялость за лень и борется с нею, увы, разрушая собственное здоровье.
Ухудшение
аппетита и бессонница. Первое тем, кто худеет, по незнанию кажется
плюсом. Однако это, увы, не то снижение аппетита, которое позволяет
комфортно и надолго похудеть. Это нервно-возбужденное или, наоборот,
заторможенное состояние, при котором человек «живет на кофе», питается
одними шоколадками и при этом буквально «не может засунуть в себя»
никакой нормальной еды.
Эмоциональный стресс. Человек подавлен, раздражителен, волнуется по пустякам, боится гипотетических неудач.
Частые
простуды, вирусные инфекции (герпес), грибок, внезапные аллергии. Если
они появились у вас впервые или же были давно, но обострились, стоит
подумать: что изменилось в вашей жизни? Возможно, вы чаще стали
пользоваться общественным транспортом, мерзнуть, произошли перемены в
личной жизни? На перетренировку стоит грешить, если вы занялись фитнесом
недавно и тренируетесь явно больше, чем другие новички, или же
некоторое время назад существенно увеличили нагрузки. Как правило, при
перетренировке имеет место не один признак из описанных выше, а
несколько.
Учащение пульса и повышение артериального давления.
Вызвать их может не только и не столько перетренировка. Однако, если
есть и другие симптомы, и главное – пульс и давление «подскакивают» явно
во время или после тренировки, однозначно пора снижать нагрузку.
Как предотвратить?
Перетренировка
чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, «в рваном
ритме» и при этом склонен «наверстывать упущенное». Например, приходит в
спортзал только в выходной и за этот день пытается согнать все, что
переел за неделю.
Вторые в группе риска – любители чрезмерных
силовых нагрузок. Разумеется, «чрезмерность» у всех своя. Считается, что
повышение веса отягощения более чем на 20–40% в неделю может привести к
перетренировке, хотя, разумеется, все индивидуально.
В целом же
спортивная наука считает, что синдром перетренированности чаще вызывают
попытки резко увеличить силу, скорость, резкость и прочие взрывные
качества. Занятия на выносливость, то есть низкой и средней
интенсивности, более безопасны.
Итак, попробуем дать несколько практических советов, как избежать перетренировки:
Тренируясь
на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на
5–10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться
более 1,5 часа.
Начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели
должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте
вес постепенно, на 10% в неделю.
Если нет возможности заниматься 3
раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Все равно это лучше, чем
лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать
столько, сколько другие люди делают за 3
Внимательно относитесь к своим субъективным ощущениям. Не стоит потакать своей лени, но, если нежелание тренироваться возникает, когда у вас напряженные обстоятельства: аврал на работе, стресс в личной жизни, вы перенесли болезнь или у вас менопауза, – прислушайтесь к себе. Бросать тренировки совсем не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.
Профессиональные тренеры говорят: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.